La mejor Selección de

Alimentos veganos

ORGULLOSOS DE LUCHAR CONTRA LA EXPLOTACIÓN ANIMAL 

En esta sección podrás encontrar todo lo relativo sobre la alimentación vegana, encontrarás la mejor selección de productos veganos para seguir una alimentación vegana saludable (También productos válidos para una alimentación vegetariana).

Os daremos una serie de consejos e información previa necesaria antes de seguir dietas veganas (o dietas vegetarianas). En la gran variedad de alimentos y productos que encuentres en esta sección podrás encontrar todo lo necesario para seguir tu dieta equilibrada, que como siempre, recomendamos consultar con un nutricionista para obtener ayuda y así poder seguir una alimentación equilibrada y sana y poder obtener todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita para funcionar correctamente.

También podréis encontrar alimentos vegetales respetuosos con el medio ambiente, todos aptos para personas veganas, puesto que la sostenibilidad de nuestro planeta también es un punto que debemos tener en cuenta. También podréis ver en esta sección una selección de bebidas vegetales, como siempre desde ProVegano rechazamos cualquier producto de origen animal.

 

ORGULLOSOS DE LUCHAR CONTRA LA EXPLOTACIÓN ANIMAL

 

Antes de explicaros un poco todo detalladamente y de daros unos consejos queremos animar a las personas no veganas que comen carne que puedan haber llegado a esta web, a simplemente probar algunos de los productos que aquí tenemos, ya que nosotros no queremos obligar a nadie, pero creemos que entre las personas omnívoras hay un cierto desconocimiento acerca de los alimentos veganos y vemos que la mayoría de la gente piensa que sólo comemos verduras de hoja verde; nosotros creemos que si llegan a probar productos como la hamburguesa vegana,  queso vegano y otros productos de origen vegetal pueden llegar a convenceros de que están igual o más ricos, incluso llegar a ser una opción en muchos momentos que podáis encontraros.

Ahora vamos por partes, vamos a ofreceros una pequeña guía y a responder las dudas que puedan surgir a diferentes tipos de personas veganas y no veganas:

 

¿Qué es una dieta vegana?

El veganismo no es una dieta, es un estilo de vida, en el que se excluye cualquier producto animal para cualquier producto o actividad, ya sea la misma carne animal, como sus plumas en la ropa, como que se testen con animales para el desarrollo de cosméticos, como zoológicos y sitios en el que se les explote, etc.

Centrándonos en la dieta, una dieta vegana es aquella en la que no se utilizan productos animales ni productos que provengan de ellos o de su explotación (Huevos, leche, etc). En una dieta vegana no sólo se comen frutas y verduras, hay muchos productos adaptados a esta dieta como es el caso del queso vegano y de la hamburguesa vegana, muy ricos por cierto.

Los principales motivos por los que una persona sigue una forma de vida vegana son:

  • Por motivos éticos y por los animales.
  • Por la sostenibilidad.
  • Por salud.
  • Alguna religiones pueden prohibir el consumo de carne.
  • Por el medio ambiente.
  • O simplemente que no les guste su sabor.

*Porcentajes orientativos.

 

Para entender las diferencias y ver una definición más desarrollada podéis ir a nuestro artículo del blog, donde hablamos de las diferencias entre vegano y vegetariano.  

 

Beneficios de una dieta vegana

 

  • Una menor probabilidad de sufrir una enfermedad cardiaca.
  • Tener los niveles de colesterol más bajos.
  • Menos probabilidad de tener la presión arterial alta.
  • Menos probabilidad de padecer cáncer de próstata.
  • Menor probabilidad de padecer cáncer de colon.
  • Menor probabilidad de sufrir diabetes tipo 2.
  • Menor probabilidad de sufrir sobrepeso.
  • Etc

 

Nutrientes a los que se deben prestar atención en una alimentación vegana

 

Antes de todo debemos tener una dieta bien estructurada pidiendo ayuda a un especialista en el caso que fuese necesario, si la dieta esta bien estructurada no le faltarán nutrientes. A pesar de lo que la gente piensa, podemos seguir una dieta correcta perfectamente, simplemente debemos contar con tomar un suplemento de Vitamina B12.

La Vitamina B12 es esencial, sirve para mantener sanas las neuronas y los glóbulos sanguíneos, contribuye en la elaboración del ADN, previene un tipo de anemia, la anemia megaloblástica que provoca cansancio y debilidad en las personas. Es necesario suplementarse con ella en este tipo de dietas, ya que para encontrarla la tendríamos en alimentos como lácteos, huevos, pescado, almejas etc. La ingesta normal recomendada en mayores de 16 años es de 4 microgramos, pudiendo variar en embarazadas. Existen alimentos enriquecidos con esta vitamina por ejemplo la leche de soja, pero nosotros recomendamos su suplementación para obtener las cantidades necesarias. 

Ahora vamos a hablar de las proteínas y el hierro, ya que la gente suele pensar que a los veganos nos faltan estos nutrientes en nuestras dietas.  Las cantidades de hierro y proteínas son variables por eso se recomienda consultar con un profesional, varían dependiendo del peso, de la edad, si es deportista etc. Sobre las proteínas hay muchos factores a tener en cuenta antes de deciros una dosis recomendada, por lo general sin contar estos factores se recomienda entre 0,8 gr/kilo de peso y 1,2 gr/kilo de peso. En el caso del hierro, el cuerpo no lo absorbe igual de bien si procede de alimentos vegetales que de animales, aunque esto no pueda ser un problema, la cantidad de hierro necesaria sigue criterios de edad, os dejamos una tabla orientativa:

 

Fuentes: Infografía Nutrikids y Juan Llorca “Fuentes de hierro” + Lucía Martínez “Vegetarianos con Ciencia”

 

Os vamos a dejar a continuación unos ejemplos de alimentos ricos en hierro y alimentos ricos en proteínas:

 

 

 

Otro nutriente que debemos mencionar son los ácidos grasos omega3. Las grasas omega 3 se consideran un ácido graso esencial, es decir, que debemos incluir en nuestra dieta ya que nuestro cuerpo no es capaz de producirlos. Un alimento común donde se encuentran es en el pescado azul. Este nutriente sirve como antiinflamatorio y entre otras funciones reduce el riesgo cardiovascular. Debemos asegurar el aporte de estas grasas, pudiendo también utilizar suplementación si fuese necesario. Los veganos no han mostrado problemas con este nutriente, aunque es un nutriente que genera controversia.

Ahora vamos con el mineral Calcio que también suele ser de los que más preocupación producen al no consumir productos lácteos, pero hay una gran gama de productos y alimentos enriquecidos con calcio:

  • Judias blancas y soja
  • Almendras
  • Sésamo
  • Vegetales de hoja verde como repollo, col rizada, coliflor, brócoli…
  • Bebidas vegetales con alta cantidad de calcio
  • Frutas como higos, naranjas, frambuesas o kiwis…

Se debe tener en cuenta también el porcentaje de cantidad de calcio que absorbemos, que en relación cantidad de calcio y % en el que lo absorbemos encontramos muchos productos interesantes como las almendras (286 mg de calcio y 21% de absorción), el brócoli (50 mg de calcio y 53% de absorción) o el tofu hecho con sales de calcio (205 mg de calcio y 21% de absorción).

Otro nutriente importante es la Vitamina D, nutriente al que tiene que prestar atención todo el mundo, no solo la gente vegana, ya que es muy común tener déficit, para los veganos una de las principales fuentes de vitamina D es el sol, debemos someternos a la exposición solar, cosa que tampoco es muy recomendable, ya que puede llegar a ser peligroso. Podemos optar por la suplementación de esta vitamina, teniendo cuidado de que sea un suplemento vegano, ya que muchos no lo son y provienen del pescado.

De la vitamina D, entre muchas funciones, podemos destacar que sirve para mantener fuertes los huesos, para la fijación del Calcio en ellos, además contribuye a mejorar el estado del sistema inmunológico y del sistema cardiovascular. Las personas que no consumimos lácteos podemos consumir leche de soja con cereales para obtener este tipo de vitamina. También podemos contar con suplementación de esta. 

Hablemos del Zinc: El cuerpo absorbe mejor el Zinc proveniente de la carne que otras fuentes no animales, pero cualquier persona vegana no debe tener problemas con este nutriente si sigue una dieta vegana adecuada y bien organizada.

 

¿Entonces si sigo una dieta vegana necesito suplementarme?

 

Sí, debemos suplementarnos con Vitamina B12 de manera esencial. El resto de nutrientes se pueden obtener mediante los alimentos aptos para nuestro estilo de vida. En algunas ocasiones especiales puede llegar a ser necesario tomar otros nutrientes mediante suplementación, como por ejemplo el hierro, el calcio y el omega 3, pero de manera común siguiendo una dieta bien estructurada no son necesarios (a no ser que se tenga algún tipo de problema, que en ese caso consultar con especialistas).

 

¿Es seguro para los más pequeños ser veganos?

 

Sí, una dieta vegana, según múltiples estudios científicos, es apta para todas las etapas de la vida, incluyendo embarazo, lactancia, infancia, adolescencias, edad adulta y vejez (según la Academia Americana de Nutrición), pero debe de estar bien planificada la dieta consultando a los profesionales ya que se debe de tener en cuenta ciertas cosas, pero esto también pasa con las dietas omnívoras “comunes”, no es lo mismo un niño de 7 años que un bebe con poco tiempo de vida en periodo de lactancia.

Hasta que el bebe cumple los seis meses, es aconsejable la leche materna, según va creciendo se le puede ir incorporando opciones vegetales a su dieta y viendo su adaptación a ella.

 

¿Se puede seguir una dieta vegana si se es deportista?

 

Sí, claro que se puede, hay una gran lista de deportistas de élite veganos famosos. Incluso hay suplementos deportivos para veganos, pueden ver en detalle en nuestra sección de suplementación vegana. Como siempre se debe tener una dieta bien estructurada para que no nos falten nutrientes, consultando a un nutricionista si fuese necesario.

Puedes leer más detalles sobre esto en nuestro articulo detallado sobre veganismo y deporte.

También dispones de una entrevista a uno de los grandes entrenadores personales de este país, vegano y deportista desde hace años.

 

Vamos a hablar de algunos alimentos comunes en una dieta vegana

 

  1. Tofu: Derivado de ese superalimento que es la soja, contiene grandes cantidades de hierro y calcio, además de Vitamina B1 y otros muchos minerales como el magnesio, zinc, fósforo, etc.
  2. Seitán: Es una pasta de proteína de trigo, contiene una alta cantidad de proteínas y bajo en grasas e hidratos de carbono.
  3. Quinoa: Nos ofrece una alta cantidad de proteína, hay varios tipos, además ofrece minerales como el calcio, el hierro, el magnesio, etc. También contiene grasas omega 6 y un buen aminograma, ademas de múltiples vitaminas como la vitamina C, la vitamina E y las vitaminas de tipo B (la B1, la B2 y la B3).

 

Reglas básicas en una dieta vegana:

 

  • Suplementarse con vitamina B12.
  • Evitar consumo de azúcares y alimentos ultraprocesados.
  • Consumir omega-3 de alimentos como semillas de lino.
  • Consumir gran cantidad y variedad de frutas y verduras.
  • Seguir una dieta variada y bien estructurada.
  • Asegurar las fuentes de Vitamina D.
  • No quedarse solo en la comida, rechazar todos los productos no veganos que podamos evitar: ropa, cosméticos, bebida, medicamentos, actividades que exploten animales etc Podéis encontrar nuestras categorías aquí.

 

 Recomendaciones y consejos para el inicio de una dieta vegana

 

  • Consultar con un nutricionista especialista.
  • Ir cambiando tu dieta y estilo de vida, de forma gradual, no de manera drástica, tómate tu tiempo.
  • Tener siempre presente la razón por la que te has decidido a dar ese paso, sobretodo en los momentos “más duros”.
  • Puedes ir organizando cambios semanales o mensuales.
  • Haz tu la compra, y hacer compras grandes para tener gran variedad de recursos y opciones.
  • Intenta no tener tentaciones en tu despensa.
  • Piensa en incluir y no restringir alimentos.
  • Sustituye la leche, incluye la carne vegetal.
  • No te castigues
  • Puedes incluir días trampas en tu dieta para que te sea mas fácil el cambio, lo importante es la meta y no dejarlo, esto te ayudará a mantenerte motivado.
  • Cocina tu tus comidas.
  • Intenta que te acompañe tu pareja, tus amigos o alguien de tu familia en el cambio, siempre es mejor acompañado que solo.
  • Evita los alimentos ultraprocesados,
  • Intenta comer tus comidas favoritas en su opción vegana, te ayudará a motivarte.
  • Ve películas y documentales sobre veganismo, puede ayudarte a mantener la motivación.

 

El mundo vegano cada vez se actualiza más facilitándonos su acceso e información, cada vez mas personas se plantean dar el paso a la dieta vegana cuestionándose el consumo de productos animales. Esto se ve reflejado en que cada vez mas empresas producen y distribuyen más cantidad de productos veganos.

Se han creado opciones veganas de alimentos básicos como la leche y de otros alimentos muy demandados como es el queso vegano y la hamburguesa vegetal, siendo casi idénticas, y sin el casi, las de origen animal, pero sin llevar a sus espaldas la muerte y sufrimiento de un animal. También se ha creado el jamón vegano y un sinfín de productos que eran muy demandados, en esta sección podrás encontrar las mejores opciones de todos ellos.

Y por si todo esto no fuese suficiente, en nuestra web, tenéis una sección de recetas veganas, para facilitarte el trabajo y darte una gran cantidad de ideas ricas y originales para incluir en tu dieta. También os animamos a participar en la sección de recetas, enviándonos las vuestras a través del formulario que podréis encontrar en la web o a través de nuestras redes sociales (Instagram: @proveganoweb). También podéis mandarnos un feedback de esas recetas diciéndonos si os ha gustado o alguna variante que se os ocurra.

 

¡Saludos ProVeganos!

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