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La respuesta es sí. Ser vegetariano o vegano y deportista es completamente compatible y posible, sólo hay que saber planificarse bien y llevar una nutrición correcta. Os dejamos también un link de una entrevista muy completa a un nutricionista sobre el deporte y veganismo. Las dietas veganas y vegetarianas son excelentes para los deportistas, prueba de ello es la lista que os dejamos al final del artículo con la inmensa cantidad de nombres de deportistas de elite veganos, pero antes, lo explicamos.
- 1 Deporte y Veganismo: Principales macronutrientes y micronutrientes
- 2 Principales mitos sobre el Deporte y Veganismo
- 3 ¿Cuáles serían las principales desventajas?
- 4 ¿Tienen los deportistas que siguen una dieta vegana energía para sus entrenamientos?
- 5 Los atletas veganos rinden mejor
- 6 Resistencia vs Explosividad
- 7 ¿Deporte y Vegano? Ventajas y desventajas
- 8 Deportistas y atletas veganos famosos
Las dietas veganas nos permiten mejorar los niveles de energía, optimizar los procesos de recuperación, asi como disminuyen el riesgo de lesiones y favorecen su recuperación. Vamos a desmentir los principales mitos que se piensa la gente y convenceros de que el mundo del deporte y el mundo del veganismo son completamente compatibles, pero antes os vamos a explicar de forma básica los principales macronutrientes y micronutrientes, que como ya sabéis, la alimentación es un pilar básico para el mundo del deporte y del veganismo:
Deporte y Veganismo: Principales macronutrientes y micronutrientes
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- Carbohidratos: Proveen energía. La glucosa es el combustible que mueve el cuerpo. Esta energía se guarda en forma de glucógeno en el hígado, en el músculo y en las células.
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- Grasas: Si se agotan las reservas de glucógeno al cabo de un tiempo, el organismo usa las grasas como combustible. Son las reservas de energía. Las dietas vegetarianas y veganas se caracterizan por ser ricas en las grasas buenas, como las grasas mono y poliinsaturadas, que ayudan a proteger el cuerpo contra las enfermedades del corazón.
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- Proteínas: Sirven para recuperar los tejidos musculares, para el crecimiento muscular y para favorecer los procesos metabólicos. Proporcionan energía si se agotan las reservas de glucógeno y de grasas.
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- Vitaminas y minerales: Son los famosos micronutrientes, también necesarios. Indispensables para el correcto funcionamiento del cuerpo y para las funciones metabólicas del cuerpo. También ayudan a la reparación de tejidos, al crecimiento y en la defensas de enfermedades.
Ahora que ya tenemos una idea básica, vamos a ver si es compatible ser vegano con ser deportista. ¡Sigamos!
Pero antes, un libro que os recomendamos:
Principales mitos sobre el Deporte y Veganismo
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- Las dietas veganas perjudican al sistema óseo por la falta de calcio:
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La leche y sus derivados no son los únicos alimentos que proporcionan el calcio, el brócoli, el tofu o los garbanzos son algunos ejemplos de alimentos aptos para veganos y vegetarianos que proporcionan calcio.
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- ¿Hay mayor probabilidad de sufrir anemia?:
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Es un mito que se escucha en bastantes ocasiones. No tiene nada que ver, la alimentación vegana y la anemia no están relacionadas, es más, la mayoría de alimentos con hierro son de origen vegetal, como las legumbres, las verduras de hoja o los frutos secos
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- Proteínas y deporte:
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Las proteínas son fundamentales en el deporte porque son macronutrientes esenciales para la síntesis y restablecimiento de la masa muscular. Las proteínas cumplen un papel importante en la salud y fortalecimiento de los huesos. El consumo recomendado es de 0,8 gramos por kilo, aunque en general los deportistas consumen mayor cantidad por kilo de peso.
Hay algunos alimentos que tienen proteínas de menor calidad, eso es debido a que tienen un peor aminograma, es decir, baja cantidades de aminoácidos o incluso falta de alguno de ellos como la leucina, por eso es necesario estructurar una buena dieta con ayuda de alguna persona especializada como un nutricionista (Y no, dieta no significa comer menos, significa comer bien). A favor encontramos que una alimentación basada exclusivamente en vegetales proporciona un aporte mayor de Vitamina D.
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- ¿Tendrán los deportistas veganos deficiencia de algunos macronutrientes como las proteínas?:
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Este es uno de los principales mitos, la gente se piensa que es difícil obtener proteínas para fortalecer la masa muscular, recuperar los músculos y mantener funciones vitales sin comer animales, pero es muy sencillo hacerlo mediante proteínas vegetales.
Hay muchos alimentos que son grandes fuentes de proteínas, verduras como espinacas, coles, brócolis, alcachofas, pasas, etc. Legumbres como los porotos de soja, lentejas, garbanzos, etc. Cereales como la avena, el arroz, la quinoa, amaranto, trigo sarraceno, etc. Frutos secos como las almendras, pistachos, anacardos, etc. Semillas de sésamo, semillas de chía y otros alimentos como el tofu y el seitán, entre un sinfin de alimentos.
Aquí tienes una gran variedad de productos de alimentación vegana: Alimentos veganos
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- La famosa Vitamina B12:
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Aquí es donde encontramos el principal “problema”, como todas las dietas, se tienen ventajas y desventajas. Esta es la mayor restricción de los veganos, se encuentra casi exclusivamente en productos de origen animal.
Todos nosotros tenemos reservas de Vitamina B12, pero a algunos se les puede acabar más rápido que a otros, puede durar años. Para cubrirla es necesario suplementarse. (En esta página os ayudaremos a encontrar suplementación de vitamina B12). También os dejamos un link profundizando sobre el tema de la Vitamina B12.
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- Ácidos grasos:
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Este es otro de los mitos más frecuentes, se dice que debido a la expulsión del pescado en la dieta hace que se reduzca el aporte de ácidos grasos omega 3, sin embargo hay varios estudios que demuestran lo contrario, el contenido de ácidos grasos Omega 3 en personas que siguen una dieta vegana puede ser el adecuado perfectamente, lo obtienen a través de productos de origen vegetal como nueces, semillas de lino, algas, aceite de colza y aguacate (uno de los alimentos preferidos y más usados por las personas vegetarianas y veganas).
¿Cuáles serían las principales desventajas?
Tras haber indagado en muchos estudios, post y opiniones de los expertos, tenemos que deciros que la mayoría coincide en que la principales desventajas son la necesidad de suplementarse con B12 y la dificultad para ingerir muchas calorías, ya que las dietas suelen incluir alimentos con menor cantidad de calorías y con una elevada cantidad de fibra, esto puede dar a la sensación de “lleno”.
Son dos desventajas con solución bastante asequible, mediante suplementos de Vitamina B12 y mediante una buena estructuración de la dieta con ayuda de un nutricionista si es necesario, para conseguir llegar a las calorías necesarias.
¿Tienen los deportistas que siguen una dieta vegana energía para sus entrenamientos?
La energía se obtiene de nutrientes como hidratos de carbono, lípidos y proteínas, los cuales podemos complementar con vitaminas y minerales, además de agua. Los hidratos producen entre el 40% y el 60% de la energía que necesitamos. Existen hidratos de carbono completos que están en frutas, vegetales y granos, estos tienen mucha fibra y energéticamente son buenos, favorecen la digestión y previenen enfermedades.
Según una conferencia en el Museo de las Ciencias, el doctor Raúl Carrillo mencionó que las personas adultas no deben comer mucha carne y necesitan hidratos de carbono completos, así como reducir la ingesta de grasa animal. Es muy importante consumir carbohidratos en deportes de intensidad ya que se transforman en glucógeno.
El glucógeno es glucosa almacenada para suministrar energía cuando realizas actividad física. Digamos que las reservas de glucógeno son el combustible energético cuando se realiza una actividad más intensa.
Los veganos y vegetarianos pueden cumplir con este requerimiento muy fácil, ya que los encuentran fácilmente en productos como los tubérculos, legumbres, cereales integrales, frutas y vegetales.
Los atletas veganos rinden mejor
Los alimentos vegetales proporcionan a los atletas todos los nutrientes necesarios para mantenerse sanos y fuertes y menos grasa saturada, colesterol y demás sustancias nocivas que se encuentran en la carne y productos lácteos. También tienen una mejor salud cardiovascular y mayor resistencia.
Resistencia vs Explosividad
La ciencia nos dice que un deportista vegano a base de proteínas vegetales puede rendir igual o mejor que una persona que no sigue una dieta vegana. Según un estudio de 2014 se puede seguir una dieta vegetariana o vegana sin sufrir deficiencias deportivas, nutricionales o de salud. También decía que las dietas veganas pueden resultar mas beneficiosas en deportes de resistencia, donde se trabaje el rango aeróbico principalmente mas que es deportes anaeróbicos. En el estudio el atleta vegano mostró una mayor ingesta de oxígeno en el punto de compensación respiratoria. Estas dietas son apropiadas para todas las etapas del ciclo de vida, incluido el embarazo, la lactancia, la infancia, la infancia, la adolescencia, la edad adulta y para los atletas”, resumió en un trabajo reciente la Academy of Nutrition and Dietetics.
¿Deporte y Vegano? Ventajas y desventajas
Según el nutricionista Amil López, encuentra a favor del atleta vegano:
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- Gran aporte de fibra, minerales y vitaminas y encimas vivas.
- Reducido aporte de grasas saturadas y colesterol.
- La ingesta de soja y derivados (tofu y tempeh), quinoa y amaranto aportan todos los aminoácidos esenciales.
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En contra del atleta vegano:
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- Necesidad de combinar bien los alimentos para evitar carencias (Se soluciona con ayuda de un buen nutricionista)
- Menos oferta de alternativas veganas en los catering de las pruebas deportivas (Se soluciona llevando una mochila con tuppers)
- Posibilidad de déficit de Vitamina B12
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Deportistas y atletas veganos famosos
Como mencionábamos al principio del artículo, a continuación os dejamos una larga lista de deportistas de élite veganos:
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- Venus Williams: Tenista profesional. Adoptó una dieta raw vegan, es decir, vegetal y cruda para mejorar su salud a raíz de una enfermedad.
- Serena Williams: Hermana de Venus y tenista profesional. Se unió a su hermana un poco más tarde.
- Carl Lewis: Atleta especialista en pruebas de velocidad y salto de longitud, añadió que su mejor año en la pista fue el año que comenzó su dieta vegana.
- Scott Jurek: Mítico corredor ultramaratonista.
- Lewis Hamilton: Piloto de Fórmula 1.
- Fiona Oakes: La reina de los extremos, ultrafondista. Vegana desde los 6 años.
- Novak Djokovic: Tenista Profesional y de los mas grandes de la historia.
- Kyrie Irving: Jugador de baloncesto, juega en la mejor liga del mundo, la NBA. Asegura que su cambio de estilo de vida al veganismo fue fundamental para mejorar su rendimiento.
- Steph Davis: Leyenda de la escalada. En 2003 comprobó que la dieta vegana es la que mejor le sentaba además de ser acorde a su manera de pensar contraria a la explotación de los animales. Tiene un blog de recetas veganas.
- Elena Congost: Campeona en el maratón de los Juegos Paralímpicos de Río en 2016, en ese momento llevaba 7 años siendo vegana.
- Alberto Peláez: Ciclista de montaña, con lemas como Go Vegan y No como animales grabados en su maillot. Se cambió al veganismo al hacer un viaje a China y ver como mataban y cocinaban perros.
- Eneko Llanos: Reconocido triatleta vasco, especializado en correr campeonatos de Ironman.
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Como ves hay un sinfín de atletas y deportistas veganos de élite, en diferentes disciplinas y a un nivel de intensidad y requerimiento físico enorme. Si ellos pueden, tu también.. Tras haber leído todo esto os recomendamos ver el documental de Netflix “The game Changers” una película que trata sobre la alimentación vegana para deportistas. Y también os dejamos como recomendación algunos suplementos que pueden ser adecuados para deportistas veganos
Y si aun así, queréis más información, no os podéis perder la entrevista que tenemos preparada a un reconocido entrenador vegano y que publicaremos en los próximos días…. estar atentos! No encontraréis una entrevista más completa sobre el deporte y el veganismo. El enlace aquí
“La evidencia científica y los propios resultados de los deportistas apoyan la teoría de que con una alimentación vegana bien estructurada y estudiada se puede alcanzar el éxito deportivo, desde ProVegano os animamos a hacer deporte y complementarlo con un estilo de vida vegano”.
Esperamos que ya tengáis resueltas todas las dudas sobre el Deporte y Veganismo, cualquier cosa podéis comentar abajo 😉
¡Hasta pronto Proveganos!
