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Hola a todos los ProVeganos que estáis leyendo esto, llegó la hora, hoy vamos a hablar de la famosa Vitamina B12, la famosa vitamina b12 para veganos por la que tanto nos preguntáis y que tantos quebraderos de cabeza os ha traído, y no es para menos, es cierto que tanto la dieta vegana como la dieta vegetariana tienen un pero, ese “pero” es conocido como carencia de vitamina b12.
Es cierto que tanto la gente vegana como la población vegetariana deben asegurarse el consumo de B12 y cubrir las necesidades que nuestro cuerpo necesita, para ello pueden recurrir a un suplemento de B12. Pero antes de hablar más del tema y detallarlo, vamos a contestar unas preguntas básicas que también son necesarias, ya sabes, no se puede empezar la casa por el tejado, debemos prestar atención a los cimientos, a lo más básico. Y todo ello sin rodeos, al grano, ¡vamos con ellas!:
- 1 ¿Qué es la Vitamina B12? ¿Qué funciones tiene la Vitamina B12?
- 2 ¿Hay Vitamina B12 de origen vegetal?
- 3 ¿En qué alimentos se encuentra la Vitamina B12?
- 4 Bueno, ahora que sabes todo esto te estarás preguntando, “¿Cuánta dosis de Vitamina B12 necesito?”
- 5 Sigamos con las dudas mas comunes, por ejemplo ¿Qué pasaría si no se consume suficiente vitamina B12?
- 6 ¿Cómo sé si consumo suficiente Vitamina B12?
- 7 ¿Qué más se debe tener en cuenta respecto a la vitamina B12 para veganos?
- 8 ¿Qué tipos de suplementos de Vitamina B12 podemos encontrar?
- 9 En una dieta vegana, ¿Qué se recomienda?
¿Qué es la Vitamina B12? ¿Qué funciones tiene la Vitamina B12?
Esta vitamina es un micronutriente que nos ayuda a mantener sanas las neuronas y los glóbulos sanguíneos, también colabora a la elaboración de nuestro ADN (que es el material genético que se encuentra en todas las células). Otra de sus funciones es la de prevenir un tipo de anemia, la anemia megaloblástica, que es la anemia que provoca cansancio y debilidad en las personas que la padecen.
Es una de las vitaminas con estructura más compleja que existen, se compone de varios compuestos aminados y aromáticos que se relacionan entre ellos a través de un ión de cobalto.
¿Hay Vitamina B12 de origen vegetal?
No te dejes engañar, no. Es la realidad, la vitamina b12 no se encuentra de forma natural en ningún alimento de origen vegetal. A veces se ha hablado de alguna fuente como algas, espinacas, etc., pero en esos casos no son fuentes fiables, y en algún caso que si encuentra, se debe ingerir grandísimas cantidades para llegar a la dosis recomendada o no contienen la versión eficaz para el metabolismo humano, siendo esta una análoga, pudiendo incluso llegar a ser contraproducente porque puede llegar a interferir en las proteínas encargadas de fijar la cobalamina y llevarlas a las células.
También se ha hablado del té Kombucha que se dice que aporta B12 correcta, pero no hay los suficientes estudios concluyentes.
¿En qué alimentos se encuentra la Vitamina B12?
Esta vitamina se encuentra en una gran cantidad de alimentos de origen animal de forma natural, pero también podemos encontrar productos enriquecidos con B12 y alimentos fortificados con vitamina B12, con lo cual se puede obtener mediante fuentes veganas, por ejemplo en la leche vegetal enriquecida.
Algunos ejemplos de alimentos de origen animal que la contienen son las almejas, hígado vacuno, carne de ave, pescado, huevos, leche, etc. Pero si has llegado a esta web entendemos que no te interesan estas opciones, ni a nosotros dártelas realmente, pero debemos escribir un post completo con el fin de daros la mayor información posible y la más clara.
Bueno de forma resumida, pero suficiente, ya conocemos un poquito sobre la Vitamina B12. A continuación vamos a detallar un poco más y a enfocarlo y relacionarlo con el tema de la alimentación vegana y de la alimentación vegetariana. Sigue leyendo…
La vitamina B12, también conocida como “cobalamina”, es una vitamina que no son capaces de producirla ni los animales ni las plantas ni los hongos, sólo son capaces de producirla las bacterias, ahora os preguntareis por qué decimos esto ahora si antes hemos dicho que en productos de origen animal sí se encuentra, pues esto es debido a que los animales la obtienen al ingerir alimentos “contaminados” de esta vitamina.
Hay mucha creencia equivocada respecto a esta vitamina, como por ejemplo que se puede cubrir la deficiencia de B12 con recetas veganas que contengan alga espirulina, que es común que presuma de tener esta vitamina B12, pero lo que realmente tiene son análogos inactivos, que no obstante, pueden llegar a ser perjudiciales para el metabolismo de la Vitamina B12
Otra gran creencia errónea es que, aunque alimentos de origen animal contienen esta vitamina, en muchos casos la cantidad que tienen de ella es muy pequeña y no se llega a cubrir la dosis diaria recomendada, por ejemplo necesitaríamos comernos tres huevos por día para cubrir la dosis de mantenimiento recomendada. También existe el caso de algunos alimentos que pierden gran cantidad de esa vitamina al ser procesados, como es el caso de la leche.
Además hay estudios que aseguran que la gran parte de la población tienen déficit de esta famosa vitamina, y que un 30% de las embarazadas tienen niveles de vitamina por debajo del umbral recomendado, esto lo que quiere decir es que este déficit de vitamina no solo le ocurre a los veganos y vegetarianos, por el hecho de serlo, si no a la mayoría de la población, razón por la que siempre recomendamos acudir a un especialista en nutrición para seguir una dieta adecuada y cumplamos con las dosis recomendadas de todos los nutrientes que el cuerpo necesita.
Bueno, ahora que sabes todo esto te estarás preguntando, “¿Cuánta dosis de Vitamina B12 necesito?”
Bien, no se necesitan grandes cantidades de ellas, la cantidad exacta depende de la edad y la etapa de crecimiento en que nos encontremos. Os dejamos una pequeña tabla para que podáis orientaros:
Fuente: National Institutes of Health
También queremos dejar claro que las cifras varían en función del organismo que las determina, pero se mantiene en un rango entre los 2 hasta los 8,5 miligramos al día.
En el año 2015 la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, también conocida como (EFSA) hizo un estudio sobre las cantidades que se recomiendan de vitamina b12 al día, e incrementó esta dosis diaria recomendada llegando casi a duplicar la dosis que recomiendan otros organismos como por ejemplo FESNAD (Federación Española de Sociedades Nutrición, Alimentación y Dietéticas).
Las recomendaciones normalmente se basan en un 50% de absorción. En EEUU se recomienda 2.4 mcg al día en adulto comunes, subiendo a 2,8 mcg para las madres lactantes, la recomendación en Alemania es de 3 mcgs al día, con lo cual para satisfacer estas cantidades se debe consumir la B12 necesaria para que se absorba 1,5 mcg al día.
Sigamos con las dudas mas comunes, por ejemplo ¿Qué pasaría si no se consume suficiente vitamina B12?
Una falta de vitamina b12, puede llegar a causar cansancio y debilidad, puede dar lugar a la pérdida del apetito, perdida de peso, a un constipado o a provocar anemia de tipo megaloblástica como hemos señalado anteriormente. Pero no se queda aquí, hay posibilidad incluso de dar lugar a problemas neurológicos como el hormigueo en las extremidades y el entumecimiento.
Se han realizado estudios en los que se demuestra que en personas veganas que no toman B12 los niveles de homocisteína son superiores que en los de los veganos que si la toman o en las persona somnívoras. Niveles altos de homocisteína se relacionan con mayor riesgo de enfermedades cardiacas y derrame cerebral.
En los bebes puede dar lugar a un retraso del crecimiento y del desarrollo, algunos problemas de movimiento y la famosa anemia megaloblástica.
¿Cómo sé si consumo suficiente Vitamina B12?
Algunas personas tienen problemas con su absorción intestinal, para cerciorarnos siempre recomendamos acudir a un especialista, en este caso un médico que podrá analizar los niveles de B12 en el cuerpo.
Algunos adultos mayores no cuentan con suficiente ácido clorhídrico en el estómago para poder asegurar la absorción de B12, por eso es recomendable que los mayores de 55 años consuman esta vitamina de alimentos enriquecidos o que opten por tomar un suplemento de Vitamina B12 ya que de estas fuentes en la mayoría de los casos su cuerpo la absorbe de manera correcta.
Si no tomamos suficiente Vitamina B12, o no somos capaces de absorberla correctamente, se puede manifestar en nuestro cuerpo con síntomas como por ejemplo: dificultad en la respiración, fatiga, niveles altos de frecuencia cardiaca, palidez, poco apetito, entumecimiento de las extremidades, úlceras, diarrea, hormigueo, entre algunos otros síntoma. Si el deficit de la vitamina o su no absorción de manera correcta persiste durante un largo periodo de tiempo puede dar lugar a depresiones crónicas, o dar lugar a problemas neurológicos mucho mas graves.
¿Qué más se debe tener en cuenta respecto a la vitamina B12 para veganos?
Si se cuenta con grandes concentraciones de ácido fólico, puede dar lugar a ocultar una deficiencia de la vitamina B12 al corregir esa famosa anemia, que es uno de los principales signos de que se tienen bajas reservas de B12. Pero el ácido fólico no evita el daño al sistema nervioso que también da lugar la deficiencia de esta vitamina. Un adulto no debe consumir más de 1.000 mcg de ácido fólico al día.
Las mujeres embarazadas o en lactancia son vegetarianas o veganas, puede dar lugar a que los niños no cuenten con suficientes cantidades de Vitamina B12.
Las personas que se han hecho cirugía gastrointestinal, o que sufren de trastornos digestivos, como la enfermedad celíaca, pueden llegar a reducir la cantidad de vitamina b12 que el cuerpo puede absorber.
Aunque la Vitamina B12 se ha demostrado que no causa ningún daño, puede llegar a interferir con algunos medicamentos, en algunos casos estos pueden hacer que decrezcan los niveles de B12 en el cuerpo. Por eso recomendamos siempre consultar a especialistas como es el caso de nuestro médico, que es el que debe aconsejar. Algunos medicamentos que interactúan son el Omeprazol o la Metaformina.
¿Qué tipos de suplementos de Vitamina B12 podemos encontrar?
También podemos encontrarla en su presentación sublingual, que se disuelve bajo la lengua, pero es menos común encontrarla y no hay pruebas de que tenga mayor absorción. Otra forma de presentación es la Vitamina B12 inyectada, pero se necesita receta lógicamente.
Aquí os dejamos algunos suplementos de vitamina B12 recomendables:
En una dieta vegana, ¿Qué se recomienda?
- Consumir alimentos enriquecidos de dos a tres veces por dia
- También una de las opciones más comunes es tomar un suplemento semanas de Vitamina B12
- Otra opción es tomar ese suplemento de forma diaria.
Como recomendación nuestra, recomendamos tomar el suplemento diario, ya que la Vitamina B12 se absorbe mejor en pequeñas cantidades.
Sobre el tema de la cantidad recomendada en la suplementación de Vitamina B12 encontramos distintas cantidades, dependiendo si es un suplemento diario, cada tres días o cada día. En general se recomienda para un adulto una cantidad de 2000 mcg a la semana, en una o dos tomas, en el caso de ingerirla de forma diaria se recomienda entre 25 y 100 mcg al día según la EFSA, se recomienda masticar las pastilla para mejorar al absorción.
En el caso de haber optado por la opción de consumir alimentos enriquecidos, recomendamos que se preste mucha atención a la etiqueta y a la información que da el envase, para asegurarnos que obtenemos la cantidad diaria recomendada, es decir, por ejemplo, si compramos leche vegetal enriquecida y esta contiene 1 mcg de B12 en cada ración, debemos consumir 3 raciones de esta para cumplir con la dosis diaria recomendada.
Ya te hemos contado todo lo que necesitas saber o te puede interesar sobre la Vitamina B12, para despedirnos queremos recordaros una cosa… Tanto la dieta vegetariana como la vegana son opciones perfectamente saludables para cualquier grupo de población, siempre que estén bien planificadas.
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¡ Hasta pronto ProVeganos !
