Los veganos necesitan un suministro adecuado de calcio para mantener saludables sus huesos y músculos. Afortunadamente, existen muchos alimentos veganos ricos en calcio que los veganos pueden agregar a sus dietas. Estos alimentos ofrecen la misma cantidad de calcio que los alimentos de origen animal como la leche y los productos lácteos.
A continuación se enumeran los alimentos veganos más ricos en calcio para que los veganos los agreguen a sus dietas.
El alga iziki, negra y fibrosa
El alga iziki, negra y fibrosa, es una de las fuentes más ricas de calcio vegano. Contiene 1.400 mg de calcio por cada 100 g de alga. Además de calcio, la alga iziki es una gran fuente de proteínas, hierro, vitaminas A y del grupo B y también oligoelementos que ayudan a equilibrar el nivel de azúcar en la sangre. Otras algas ricas en calcio son la wakame, la arame y la kombu. Antes de cocinarla se recomienda dejarla en remojo unos 15 minutos para facilitar su digestión.
Mantequilla de Almendras
La mantequilla de almendras es uno de los alimentos veganos más ricos en calcio. Contiene un total de 434 mg de calcio por cada taza. La mantequilla de almendras es una excelente alternativa para los desayunos con cereal, para los emparedados y para acompañar las frutas y las verduras.
Avena
La avena es una fuente vegana increíblemente rica en calcio, ya que contiene un total de 401 mg por cada taza. La avena es una fuente ideal de calcio para aquellos que desean empezar su día de la mejor manera posible.
Jugo de Naranja
Los jugos de naranja fortificados son una excelente fuente vegana de calcio. Cada vaso de jugo de naranja fortificado contiene un total de 300 mg de calcio. El jugo de naranja también es una excelente fuente de vitamina C, lo que lo convierte en un refrigerio saludable para aquellos que desean aumentar su ingesta diaria de calcio de manera natural.
Yogur de Soya
El yogur de soya es una de las mejores fuentes de calcio vegano. Contiene un total de 300 mg de calcio por cada taza. El yogur de soya puede disfrutarse solo o combinado con frutas y postres helados para aumentar la ingesta diaria de calcio.
Ajonjolí
El ajonjolí es una gran fuente de calcio vegano con 280 mg de calcio por cada dos cucharadas. El ajonjolí puede agregarse a los aderezos para ensaladas, lo que le da un toque crujiente y además aumenta la cantidad de calcio.
Higo seco
El higo seco es una de las frutas de origen vegano más ricas en calcio. Contiene casi 200 mg de calcio por cada 100 gramos. El higo seco es una buena fuente de calcio para aquellos que desean aumentar su ingesta diaria de calcio sin recurrir a los alimentos fortificados o a los suplementos.
Soja
La soja es una de las principales fuentes de calcio de origen vegetal. Contiene una gran cantidad de calcio, que puede ser absorbida fácilmente por el organismo. La soja también es una fuente de proteínas y fibra.
Semillas de Sésamo o Ajonjolí
Las semillas de sésamo u ajonjolí son una de las principales fuentes de calcio vegano. Contienen una alta cantidad de calcio, cercana a los 450 mg por cada taza. Además de calcio, las semillas de sésamo u ajonjolí también son una buena fuente de magnesio, hierro y ácidos grasos esenciales.
Legumbres
Las legumbres como las judías blancas, los guisantes, los garbanzos y las pasas son una excelente fuente de calcio. Cada una de las legumbres contiene diferentes cantidades de calcio, lo que las hace una excelente forma de aumentar la ingesta diaria de calcio de manera saludable.
Brócoli
El brócoli es una de las verduras de origen vegano más ricas en calcio. Contiene una cantidad sorprendente de calcio, cercana a los 158 mg por cada taza. El brócoli también ayuda a reducir la inflamación y es una de las fuentes más ricas de vitamina A y vitamina K.
Tahini
El tahini es una pasta de sésamo muy rica en calcio con un total de 112 mg por cada porción. La pasta de sésamo es una excelente fuente de calcio para aquellos que desean aumentar su ingesta diaria de calcio de manera natural.
Hierbas secas
Las hierbas secas como el manjericón, el tomillo y el romero secos son una excelente fuente de calcio especialmente diseñada para los veganos. Cada taza de hierba seca contiene cerca de 180 mg de calcio.
Almendras y Avellanas
Las almendras y las avellanas son la mejor fuente de calcio vegano. Contienen 240 mg de calcio por cada 100 gramos, lo que las convierte en una excelente forma de aumentar la ingesta diaria de calcio de manera saludable. Además de calcio, las almendras y las avellanas también son una buena fuente de magnesio, potasio y grasas saludables.
Bok Choy
El bok choy es una clase particularmente rica en calcio de la col china. Contiene cerca de 180 mg por cada taza hervida sin sal. El bok choy también es una buena fuente de fibra y vitamina A.
Conclusión
Existen muchos alimentos veganos ricos en calcio que los veganos pueden utilizar para aumentar su ingesta diaria de calcio. Entre los alimentos veganos más ricos en calcio se encuentran el alga iziki, la mantequilla de almendras, la avena, el jugo de naranja fortificado, el yogur de soya, el ajonjolí, el higo seco, la soja, las semillas de sésamo u ajonjolí, las legumbres, el brócoli, el tahini, las hierbas secas y las almendras y avellanas. Si bien hay muchas opciones para los alimentos ricos en calcio, los veganos también tienen muchas opciones para no tener carencia de calcio.
