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Hola ProVeganos, hoy os traemos un artículo muy interesante y necesario. En este artículo vamos a hablar sobre el Veganismo en la tercera edad y el veganismo para personas de edad más adulta. Este artículo nos puede servir a todos, porque todos al final crecemos y nos hacemos mayores y no vamos a abandonar este estilo de vida nunca, o también como ayuda para los que queremos atraer al veganismo a los mas mayores de la casa.

Os contaremos todo lo necesario y todo lo que debéis saber. También el veganismo cada vez “capta” más adeptos, y es posible que muchos de estos se encuentren en estas edades y es por eso que vamos a ayudaros.

Antes de empezar queremos recordar que entre las muchas razones que hay para convertirse al veganismo, esta la razón de la salud, por la que muchas personas se unen y rechazan tanto el consumo de carne en sus dietas como la explotación animal y el sufrimiento en todos los ámbitos de su vida, por eso recordar que las dietas a base de plantas ayudan a reforzar el sistemas inmunológico, reducen el riesgo de enfermedades cerebrovasculares y cardiovasculares, es por eso que desde ProVegano si no lo haces por los animales, te animamos a hacer el cambio por salud.

Vamos a comenzar con el tema del artículo, síguenos!

Para empezar, decir que no todas las personas tienen los mismos requerimientos nutricionales, y en el caso de la edad, estas cambian a lo largo de las diferentes etapas de la vida, y como siempre cada persona es un mundo y cada persona puede tener sus ciertos requerimientos o requerir mas cuidado a la hora de estructurar su dieta vegana, por eso, si no se tiene conocimientos, recomendamos consultar con un especialista, como por ejemplo un nutricionista.

Consideraciones sobre el Veganismo a tener en cuenta en mayores de 65 años

 

  • CADA BOCADO CUENTA, APROVECHA AL MÁXIMO:

En muchas ocasiones vemos que al envejecer, nuestro apetito disminuye, y esto se puede deber a complicaciones a la hora de masticar y de tragar, también otras de las razones son el estreñimiento, la perdida o empeoramiento de la visión o el olfato, alteraciones del gusto, enfermedad aguda, etc.

Estas perdidas de apetito pueden desencadenar en bajadas de peso involuntarias o en deficiencias nutricionales, con ambas debemos de tener cuidado. Para prevenir esto tenemos diferentes opciones:

    • Incluir proteínas en cada comida
    • Consumir gran cantidad de refrigerios
    • Incluir leches de origen vegetal (por ejemplo leche de coco, leche de almendras o leche de soja) en desayuno, café, té, etc.
    • Consumir comidas de menor cantidad.
    • Agregar aceite de oliva o de girasol en las comidas a lo largo del día.
    • Agregar mantequillas de nueces al pan, yogures veganos, batidos veganos, etc.
    • Mezclar cremas de tipo vegetal o queso vegano en guisos, purés y sopas.

 

  • CONSUMIR SUFICIENTE PROTEÍNA:

Este es un requerimiento que tienen las personas más adultas, lo necesitan para preservar su musculatura magra, la salud y la función corporal. Se recomienda que los mas mayores consuman una ingesta diaria de proteínas de entorno a 1,0 a 1,02 gramos por kilogramos de peso corporal que tenga, el requerimiento es ligeramente superior al de una persona adulta estándar.

Este requerimiento incluso se incrementa si esas personas mayores sufren de algún tipo de enfermedad grave o si están desnutridos, ya que en estas situaciones se desencadena un estado hipermetabólico, donde el cuerpo humano llega a necesitar más proteínas y más energía para funcionar de la manera más correcta posible.

Para obtener y conseguir estos requerimientos pueden recurrir a alimentos con alto contenido proteico, como por ejemplo los garbanzos, los frijoles, la quinoa, las lentejas, el tofu, el arroz, las nueces, las semillas, mantequillas veganas, yogures veganos y demás productos lácteos aptos para el estilo de vida vegano.

 

  • CONSUMIR ALIMENTOS RICOS EN HIERRO:

No consumir el suficiente hierro puede ser peligroso para cualquier persona, pero más para personas de mayor edad, ya que el hierro entre sus muchas funciones, se encuentra la de producir los famosos glóbulos rojos, que son los que se encargan de transportar el oxígeno por todo el cuerpo.

También interviene en la cicatrización de heridas, apoya al sistema inmunológico, que es importante en esas edades (y en todas), es esencial para el rendimiento físico, para el desarrollo y la función cognitiva y el metabolismo de la tiroides. El requerimiento de los adultos mayores del hierro es de 8,7 miligramos de hierro por día.

Este componente tan necesario podemos encontrarlo en fuentes vegetales como espinacas, semillas, frutos secos y legumbres. También debemos señalar que el hierro procedente de fuentes vegetales se aprovecha y se absorbe peor que los de fuentes animales, pero esto tiene solución, que es añadir en las comidas alimentos con alto contenido de vitamina C, como por ejemplo frutas cítricas, el brócoli y el pimiento verde, y esto ayudará a que la absorción del hierro sea mejor.

 

  • CONSUMIR VITAMINA B12 SUFICIENTE:

Este es un problema común en todos los veganos también, y es un componente importante que nuestro cuerpo necesita, entre otras cosas para la producción de glóbulos rojos también, como para mantener saludable el sistema nervioso y proporcionar energía.

Los adultos mayores necesitan 1,5 microgramos de este componente por día, más o menos similar a los adultos más jóvenes. Hay que prestar atención a esta vitamina ya que algunas personas mayores adultas pueden tener riesgo de su deficiencia, este suceso ocurre en una de cada veinte personas con edades comprendidas entre los 65 y los 75 años y a una de cada diez personas mayores de 75 años.

La principal fuente de Vitamina B12 se encuentra en productos origen animal es por eso que a las personas veganas se les recomienda tomar suplementos de vitamina b12, que son muy cómodos y seguros. Aún asi podemos encontrar B12 en algunos cereales de tipo fortificados, en extractos de levadura, yogures de soja y otros lácteos vegetales fortificados, pero nuestra recomendación en la suplementación, que además puedes encontrarla en esta web.

A continuación te mostramos algunos de los suplementos de vitamina B12 más recomendables:

 

  • CONSUMIR CALCIO Y VITAMINA D:

Ambos son importantes para conseguir una buena salud ósea, algo que es super importante de cara la vejez, ya que la osteoporosis y las fracturas son uno de los principales riesgos de esas edad, además de las enfermedades relacionadas con los huesos y mortalidad, en los adultos mas mayores.

La población adulta necesita una cantidad de 700 mg de calcio al día, sin embargo las mujeres adultas, tras la menopausia y los hombres mayores de 55 años deben consumir una cantidad superior de calcio, concretamente 1200 mg al día. El calcio se puede obtener a través de la leche de soja, leche de almendras, pan de pita, pan blanco, cereales fortificados y demás productos fortificados con calcio.

  • INGERIR VITAMINA D:

Los adultos más mayores deben consumir 10 microgramos de esta vitamina al día. Esta vitamina también es importante para la salud ósea, y entre sus múltiples beneficios destaca que es uno de los micronutrientes que apoya al sistema inmunológico y hace que funcione de una manera correcta y adecuada.

Hay que prestar atención a esto, ya que los adultos mayores suelen ser mas propensos a la deficiencia, ya que están menos expuestos al sol y su piel sintetiza en peor y menor medida la Vitamina D.

Entre las fuentes aptas para veganos de esta vitamina podemos contar con hongos cultivados al sol, productos fortificados con Vitamina D, cereales y alternativas lácteas, son algunas de las fuentes de vitamina D.

Especialmente en invierno, se recomienda un suplemento de esta vitamina, ya que en esa época hay menos sol, y hace más frio, con lo cual se sale con menos frecuencia. Se recomienda un suplemento de 10 mcg al día.

 

  • HACER EJERCICIO, MANTENERSE ACTIVO:

Esto es una de las recomendaciones, aunque seria para la población de mayor edad en general, no solo para los veganos. Esto nos ayudará a mantenernos fuertes y proteger los músculos y articulaciones. Mantenerse activo, proporciona grandes beneficios en cuanto a resistencia, coordinación, fuerza, equilibrio, etc.

Como hemos dicho previamente, cuando envejecemos, el cuerpo necesita menos calorías, pero se debe de mantener una dieta de calidad, con proteína, fibra, vitaminas y minerales. Es importante que la dieta este bien estructurada, es por eso que recomendamos acudir a un nutricionista o especialista, ya que como se suele decir “somos lo que comemos”, con lo cual comer bien y sano, nos hará mantenernos bien y sanos.

 

 

Con esta recomendación finalizamos el artículo, con esto esperamos haber ayudado a los más mayores y esperamos que nunca se abandone el veganismo, como siempre decimos, si tenéis alguna duda podéis consultarla con nosotros a través del formulario de contacto, os recomendamos seguir dando vueltas por nuestro blog para seguir aprendiendo y por nuestras redes sociales @proveganoweb.

Un saludo a todos ProVeganos!

 

 

 

 

 

 

 

 

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